Nem lehet eleget hangsúlyozni, hogy az élsport életforma, amelyben nemcsak a fizikai aktivitás kap helyet, hanem a megfelelő regeneráció, vagyis az alvás, nyújtás, pihenés, masszázs, aktív pihenés, és nem utolsó sorban a kiegyensúlyozott táplálkozás és folyadékfogyasztás is.
Forrás: sportorvos.hu Ahhoz, hogy szervezetünk megkapja a számára szükséges tápanyagokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, tudatos, egészséges táplálkozásra van szükség. Sokszor a versenysúly elérése és megtartása is komoly feladatot jelent az élsportoló számára, ezért sem lebecsülendő az étkezés szerepe.
Egy 1994-es tudományos vizsgálat eredménye szerint, a cukrozott üdítőitalok fogyasztásának gyakorisága és a túlsúly, illetve az elhízás szoros összefüggésben áll egymással. Azok, akik gyakrabban étkeznek gyorsétteremben, több kalóriát, illetve zsírt fogyasztanak, így magasabb testtömegindexszel rendelkeznek. Az 1970-es évek óta folyamatosan növekszik az adagok mérete, mely az utóbbi időszakban „supersize" porciókra terebélyesedett. Az óriás adagok megjelenése maga után vonja a BMI (testtömegindex) növekedését.
Akik többet étkeznek gyorsétkezdékben, kevesebb zöldséget, gyümölcsöt fogyasztanak. Számos vizsgálat támasztja alá a rostokban, illetve összetett szénhidrátokban gazdag ételek és az elhízás kialakulása közötti negatív korrelációt. A magasabb testtömegindexű felnőttek körében a reggeli kihagyása gyakrabban fordul elő, valamint az étkezések frekvenciája kiszámíthatatlan, nem követik a konvenciókat. Még hosszasan folytathatnánk a különféle tudományos eredmények felsorolását, azonban inkább tekintsük át azokat a legfontosabb szempontokat, amelyek alapján érdemes kiválasztani az aznapi betevőt.
Hazai kalória
Kezdjük a hazai éttermek menüválasztékával: panírozott húsok, sajtok és gombafejek kaphatók, melyeket legtöbbször hasábburgonyával, ecetes uborkasalátával, hagymás paradicsommal fogyasztanak a vendégek. A pörköltek sem maradhatnak le az étlapról, melyek zömmel csirkéből, marhából, sertésből készülnek. Desszertnek választhatunk Gundel palacsintát, somlói galuskát, túrógombócot, s más finomságot. Nem nehéz kitalálni, hogy a felsorolt ételek igen sok kalóriát tartalmaznak, kedvezőtlenül magas zsíraránnyal.
Lássunk néhány konkrét példát:
|
Rántott
sajt
(1 adag) |
Rántott gombafejek
(1 adag) |
Rántott pulykamell
(1 adag) |
| Energia (kcal) |
700 |
374 |
384 |
| Fehérje % |
20,4 |
16,6 |
35,1 |
| Zsír % |
62,3 |
41,6 |
41,6 |
| Szénhidrát % |
17,2 |
41,8 |
23,4 |
| Koleszterin (mg) |
145 |
46 |
117 |
| Rost (g) |
1,5 |
4,8 |
1,28 |
| Kiemelkedő vitaminok, ásványi anyagok |
A-vitamin, kalcium, cink, nátrium |
Nátrium |
B6-vitamin |
(Nutricomp Calcul Pro Sport adatbázisa alapján)
A fenti táblázat adatai alapján a rántott sajt igen magas energiatartalommal rendelkezik, emellett mindhárom példára jellemző a rendkívül magas zsírtartalom (!). Kiemelendő a nátrium kedvezőtlenül magas mennyisége, amely ha nem párosul magas káliumtartalmú ételek (pl. saláta, zöldségféle) fogyasztásával, akkor a szervezet a savasodás irányába mozdul el.
A hasábburgonya magas zsír- és nátriumtartalommal jellemezhető, de a csirkepaprikás zsírtartalmát sem hagyhatjuk szó nélkül. Erénye a kedvező mennyiségű B1-, B2-, B6-vitamintartalom. A somlói galuska nagy hátránya a magas kalória- és hozzáadott cukortartalom.
|
Hasábburgonya
(1 adag) |
Csirkepaprikás
(1 adag) |
Somlói galuska
(1 adag) |
| Energia (kcal) |
370 |
408,1 |
594 |
| Fehérje % |
6,8 |
27,8 |
8,4 |
| Zsír % |
37,8 |
58,3 |
30,5 |
| Szénhidrát % |
54,3 |
13,9 |
60,9 |
| Koleszterin (mg) |
0 |
105,9 |
221 |
| Rost (g) |
6,3 |
2,25 |
3,2 |
| Kiemelkedő vitaminok, ásványi anyagok |
B-6 vitamin, nátrium, kálium |
B1-, B2-, B-6-vitamin |
Foszfor, nikkel, hozzáadott cukor |
(Nutricomp Calcul Pro Sport adatai alapján)
Mediterrán módra
Biztosan sokan tapasztalták már, hogy az olasz éttermekben rögtön az első szembeötlő különbség az olívaolajjal és borecettel kezdődik, amely a terített asztal elhagyhatatlan tartozéka. Azután megjelenik a jellegzetes olasz „buci" vagy a pálcikakenyér. Wansink és Linder (2003) az étteremben elfogyasztott vaj versus olívaolaj fogyasztói szokásait vizsgálta. Az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírsavakból épül fel, ezért fogyasztása sokkal kedvezőbb, mint a telített zsírban gazdag vajé. Az éttermekben vajat vagy olívaolajat szervíroznak kenyér mellé. A vizsgálatban arra keresték a választ, hogy vajon van-e mennyiségi eltérés az eltérő zsiradékok kenyérrel való elfogyasztása között. Az eredmények szerint az olívaolaj mellett kevesebb kenyér szerepel (4,4g olajhoz 2,4 szelet kenyér jut), vajból kevesebb fogy, viszont több kenyér kerül elfogyasztásra (3,7g vajhoz 3,1 szelet kenyér fogy). Az olívaolaj esetében magasabb zsírbevitellel, viszont alacsonyabb kalóriabevitellel és kedvezőbb zsírsavösszetétellel kell számolni.
Az olasz konyha igen lényeges része a saláta, melyből nem hiányozhat a déli lejtők napérlelte paradicsomja, a ropogós saláták széles választéka, és az olívabogyó. Fogyasztása igen kedvező, különösen ha salátánkat kevés olívaolajjal és borecettel hintjük meg. A mozzarella sajt paradicsommal is igen előnyös választás, különösen egy közepes-erős edzés utáni késői vacsorán. Egy adagja kevés kalóriát tartalmaz, emellett bővelkedik fehérjében. Mivel a mozzarella sajt igen gazdag zsiradékban, ezért ügyelni kell a sajt-paradicsom arányra. Legalább kétszer annyi paradicsomot fogyasszunk, mint amennyi sajtot. Mivel könnyen emészthető, ezért a késői órákba torkollt vacsorai meghívás alkalmával is bátran elfogyaszthatjuk, nem fogja megterhelni az emésztőrendszert annyira, mint például egy pizza vagy bármilyen spagetti-, makaróniféleség, melynek oka az energiatartalomban keresendő. Ha alapozó időszakban tartunk, akkor néhanapján megengedhetünk magunknak egy pizzát, azonban egyébként nem ajánlott, mert magas zsírtartalommal rendelkezik, ami nem kedvező, különösen vacsorára. Ha pizzára vágyunk, akkor törekedjünk arra, hogy legkésőbb du. 5-ig fogyasszuk el. A tészták tekintetében már lehetünk magunkkal engedékenyebbek. A spagetti/ makaróni önmagában jó választás, különösen akkor, ha durumlisztből készült. A durumtészta ugyanis alacsony-közepes glikémiás indexszel jellemezhető, tehát nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet, és így néhány óra elteltével nem hoz létre hirtelen vércukorszint-zuhanást, ami nagyon kedvező tulajdonság nemcsak az aktív sport, hanem a fogyókúra szempontjából is. Viszont nem mindegy, hogy milyen szósz, mekkora adag sajt kerül a tetejére.
|
Milánói makaróni
(1 adag) |
Sonkás
pizza
(1 adag) |
Mozzarella paradicsommal
(1 adag) |
| Energia (kcal) |
727,5 |
816 |
342 |
| Fehérje % |
16,9 |
16,3 |
21,2 |
| Zsír % |
38,4 |
49,4 |
49 |
| Szénhidrát % |
44,7 |
34,4 |
30 |
| Koleszterin (mg) |
123 |
110 |
55 |
| Rost (g) |
4,3 |
3,67 |
9,5 |
| Kiemelkedő vitaminok, ásványi anyagok |
B1-, B2-,
B6-vitamin, nátrium |
B1-, B2-,
B6-vitamin, nátrium, kalcium,
E-vitamin |
Kálium, kalcium, magnézium, folsav, va |
(Nutricomp Calcul Pro Sport adatai alapján)
Minden, ami jó és finom
Ha vacsoránkat egy kis aperitiffel szeretnénk kezdeni, akkor italként válasszunk paradicsomlevet, frissen facsart gyümölcslevet. Szintén kedvező választás a garnélakoktél, néhány szendvicsfalat lazaccal (vagy más hallal), citromkarikával. Néhány szelet franciakenyér olívaolajjal vagy kevés friss vajjal még belefér egy éhes sportolói gyomorba, a fogyókúra szempontjából viszont nem előnyös.
A levesek tekintetében igen széles a választhatóság skálája, mivel a legtöbb leves kevés kalóriát tartalmaz, emellett sok értékes ásványi anyagot és bioaktív (biológiailag hatékony) vegyületet hordoz. Gondoljunk például a zöldborsó-, cékla-, karfiol-, brokkoli-, cukkini-, lencse-, paradicsomlevesekre vagy a halból, csirkéből, fácánból, marhafarokból készített ízletes levekre.
A salátakínálat is igen széles, szinte bármi szóba kerülhet, a majonéz alapú saláták kivételével. Választhatunk tonhalsalátát, melyre főtt tojáscikk is kerül, vagy görög salátát friss feta sajttal. Csak arra kell figyelni, hogy a salátadresszing és a sajt ne vegye át a dominanciát tányérunkon.
A szárnyasok, halak esetében érdemes figyelmet szentelni az elkészítési módra. Kerüljük a bő zsiradékban kisütött ételeket, különösen a panírozott fogásokat, mert a panír nagyon sok olajat képes magába szívni, ezzel előnytelenül sok zsírhoz juttatja fogyasztóját. A kevés olíván párolt vagy sütőben sütött, grillezett falatok kedvező választást jelentenek, különösen salátával, párolt zöldségekkel, burgonyapürével, rizzsel fogyasztva. Desszertként a gyümölcsök széles választéka szóba jöhet. De a puding, joghurtdesszert, tejberizs is beleférhet a sportoló gyomorba egy könnyű vacsora záró fogásaként
Ajánlott cikkek:
Sportolói szempontból kiemelten fontos élelmiszerek, ételek
Doppingmentes Étrend-kiegészítő Katalógus
Teljesítményfokozó sporttáplálkozási stratégia tanácsadás
Kezdjük a hazai éttermek menüválasztékával: panírozott húsok, sajtok és gombafejek kaphatók, melyeket legtöbbször hasábburgonyával, ecetes uborkasalátával, hagymás paradicsommal fogyasztanak a vendégek. A pörköltek sem maradhatnak le az étlapról, melyek zömmel csirkéből, marhából, sertésből készülnek. Desszertnek választhatunk Gundel palacsintát, somlói galuskát, túrógombócot, s más finomságot. Nem nehéz kitalálni, hogy a felsorolt ételek igen sok kalóriát tartalmaznak, kedvezőtlenül magas zsíraránnyal.
Lássunk néhány konkrét példát: