Inni kell!

Testtömegünk hatvan százalékát víz képezi, amely fontos szerepet játszik testünk hűtőrendszerében, a szöveteken keresztül tápanyagokat szállít, és a vér megfelelő koncentrációját biztosítja. A megfelelő folyadékbevitelről a sportorvos.hu készített összefoglalót honlapunk számára.

A szervezet folyadékhiánya felhevülést okozhat, jelentősen csökkentheti a sportteljesítményt. A nagy mennyiségű folyadékvesztés hőártalmat okozhat, s ez akár halálos kimenetellel is végződhet. Gyakori hiba, hogy az ivás összefügg a szomjúságérzéssel, holott a szomjúságérzet a szervezet vészjelzése a súlyos folyadékvesztés megelőzésére. Az élsportolóknak fokozottan figyelniük kell arra, hogy még a szomjúságérzet kialakulása előtt pótolják a folyadékveszteséget. Minden olyan esetben, amikor az energiaigény megnövekszik, a folyadékigény is nő. A sportolás előtt, közben és utána is fontos a folyadék pótlása. Állóképességi vagy erőtréning közben egy liternyi feletti folyadékot is elveszíthetünk óránként. Ezért fontos 15-20 percenként 1,5-3,5 dl folyadékot inni minden olyan edzés, illetve verseny közben, amely több mint egy órán át tart. A folyadékveszteség (dehidráció) tünetei – Fáradtság – Étvágycsökkenés – Kipirult bőr – Fejfájás – Sötét, erőteljes illatú vizelet – Hőmérséklet-intolerancia – Testhőmérséklet-emelkedés – Görcsök – Hiperventilláció (szapora légzés) Néhány tanács a dehidráció elkerülésére 1. Mérjük meg a testtömeget minden edzés előtt és után: fogyasszunk 2-3 pohár folyadékot minden elvesztett 50 dkg után. 2. Fogyasszunk folyadékot minden résztáv között. 3. Válasszunk az izotóniás italok közül, mivel az azokban lévő szénhidrát és só segíti a folyadék felszívódását, így javul a folyadék- és szénhidrát-ellátottság. 4. Ne fogyasszunk szénsavas italokat edzés alatt, mivel azok gyomorfalfeszülést, csökkent mértékű folyadékbevitelt eredményeznek. 5. Ne fogyasszunk alkohol- és koffeintartalmú italokat, mivel azok vízhajtó hatásuk miatt dehidrációt és elektrolithiányt eredményeznek. 6. Ellenőrizzük vizeletünk színét. A sötét szín dehidrációt jelez. Tanácsok a folyadékveszteség okozta teljesítménycsökkenés megakadályozására – Soha ne kezdjünk el folyadékhiányos (úgynevezett dehidrált) állapotban edzeni, mert így megnövekszik a hőártalom kialakulásának veszélye, és teljesítménycsökkenés jön létre. Mérjük meg testsúlyunkat edzés előtt és után, hogy megbizonyosodjunk az elvesztett folyadék mennyiségéről, és gondoskodhassunk a megfelelő pótlásról. – Legalább fél liter folyadékot igyunk esténként, és legalább ugyanennyit reggelente ébredés után a normál folyadékellátottság biztosítására. – Igyunk fél-egy liter folyadékot egy órával az edzés/verseny előtt, és negyed-fél liter folyadékot húsz perccel az edzés/verseny előtt. – A tiszta víznél sokkal hatékonyabbak a só- és szénhidráttartalmú italok. A zsírtartalmú italok fogyasztása edzés/verseny előtt semmiképpen nem ajánlott, mert nagyon gyakran hányingert, fejfájást okoznak. – Amikor a folyadékveszteség eléri a testtömeg két százalékos csökkenését, a sportteljesítmény hanyatlik. Mindez a hőháztartás zavarával társulhat. – Húsz-harminc percnél kisebb időtartamú edzés alatt nem jelentkezik számottevő folyadékveszteség, hiszen ez az idő nem elegendő ahhoz, hogy a szervezet elérje a veszélyes mértékű folyadékveszteséget. Azonban ügyelni kell arra, hogy a nyári időszakban a nagyobb mértékű izzadás által a dehidráció tünetei jóval korábban jelentkezhetnek. – Eltérő mennyiségű folyadék elfogyasztásával készíthetjük fel saját szervezetünket arra, hogy gyomrunk minél több folyadékot legyen képes befogadni panaszok nélkül. Cikkajánló Folyadékpótlás: Tej és kakaó Dinnye - Sportolói szempontból kiemelten fontos élelmiszerek, ételek Izotóniás italok jellemzői, szerepük az élsportban Folyadékpótlás: víz Folyadékpótlás: kávé, kóla, energiaital